یاد بگیرید توجه‌تون رو مدیریت کنید، زمان‌تون خودش مدیریت میشه

یکی از عادت‌های کلیدی که در افراد موفق شاهدش هستم و مکررا اون رو دیدم، اینه که اونا به شکل بی‌رحمی توجه‌شون رو مدیریت می‌کنن.

این روز‌ها چیزهایی که مایهٔ انحراف توجه و پرت شدن حواس‌مون هستند فراوانن و با دیجیتالی شدن همه چیز دائم در حال افزایش هستند. ذهن شما مثل تخمکه و آماده باور شدن، و هر پی‌ام، پوش نوتیفیکیشن، ایمیل، تماس، اسمس و … فرصتیه که یک حواس پرتی به ذهن‌تون دخول و اون رو مشغول خودش کنه.

ما دوجین شبکه اجتماعی داریم که جوری قاطی زندگی روزمره‌مون شدن که استفاده ازشون مثل مسواک زدن برامون عادی شده. میلیون‌ها سایت وجود داره، از سرگرمی تا مقالات پورنوی فکری (مقالاتی مثل این، که باعث میشه ما احساس کنیم که داریم کار مفیدی انجام میدیم در صورتی که فقط استفاده کننده صرف هستیم). مواجه دائمی ما با محرک‌های دیجیتالی فراتر از اونی رفته که تکامل انسان انتظارش رو داشته.

اگر یک روز تعطیل سری به مراکز خرید، سوپرمارکت و حتی رستوران و کافه بزنید، آدم‌های زیادی رو می‌بینید که خیلی عادی به صفحه‌های موبایل‌شون زل زدن.

  • اگر با کسی شام رفته باشیم بیرون و اون شخص بره دستشویی، ما کرمکی می‌شیم که موبایل‌مون رو چک کنیم.
  • اگر تو صف وایساده باشیم، به موبایل‌هامون زل می‌زدنیم.
  • تو سینما، موقع پخش فیلم اکیپ‌هایی که برای دیدن فیلم اومدن، به هم دیگه مسیج میدن.

این رفتارها انقدر برای ما عادی شده که دیگه به خودمون زحمت نمیدیم تا به پیامدهای منفی احتمالیش فکر کنیم. اما بعد از گفتگوهای متعدد با مربیان، روانشناسان و دانشمندان علوم اجتماعی، من کاملا متقاعد شدم که پرت شدن حواس‌مون ریشه در بسیاری از مشکلات شخصی و حرفه‌ای ما داره.

.   .   .

۱. پرت شدن حواس، توانایی حضور در حال رو در شما می‌کشه

ذهنی که حواسش پرته، ذهنی نیست که در زمان حال فعالیت میکنه. ما گذشته رو نشخوار می‌کنیم و نگران آینده‌ایم. در نتیجه، اضطراب و دلواپسی‌مون بیش‌تر و بیش‌تر میشه. منابع حواس‌پرتی نه تنها باعث آسیب توانایی شناختی ما میشن، بلکه سلامت روانی‌مون رو هم تهدید می‌کنن.

.   .   .

۲. پرت شدن حواس موجب افزایش نیاز ذهنی به دریافت دوپامین میشه

می‌دونستید اکثر اپ‌هایی که روزانه استفاده می‌کنید جوری طراحی شدن تا در مصرف کننده ایجاد عادت و حتی اعتیاد کنن؟ بهترین متخصصین روانشناسی رفتاری دنیا با توسعه دهنده‌های نرم‌افزار همکاری میکنن تا مطمئن بشن کاربرها بیش‌تر و بیش‌تر وقت صرف اون اپ کنن و بیشتر بهش اعتیاد پیدا کنن. تنها یکی از پیامدهای فرعی این کار افزایش ترشح دوپامینه. به ازای هر نوتیفیکیشن، چک کردن ایمیل، پیام رسان، یا مچ شدن تو یک اپ دوست‌یابی، شما کمی دوپامین دریافت می‌کنید.

چون لذت این کار سریع از بین میره، لازمه که دائم برگردید تا بیشتر سر حال بیاید. اگر دوست دارید رضایت درونی و موفقیت بیشتری داشته باشید، اینایی که گفتیم رو خاموش کنید. وقتی خاموششون کنید کم‌کم شروع به توسعه رابطه‌ای خودآگاهانه و سنجیده با فناوری می‌کنید. شما کنترلش می‌کنید به جای اینکه اجازه بدید اون شما رو کنترل کنه.

.   .   .

۳. ذهن شما هنگام پرت شدن، دچار عادت به مقایسه مفرط میکنه

در شبکه‌های اجتماعی، ما سعی می‌کنیم نسخه‌ای بی‌نقص از خودمون ارائه بدیم. اگر به عکس‌های چند هفته گذشته من در اینستاگرام نگاهی بندازید فکر می‌کنید من هیچ کار دیگه‌ای جز اسکی کردن، کتاب خوندن و لذت بردن از آب و هوای گرم جنوب کالیفورنیا ندارم. ما در شبکه‌های اجتماعی شروع به مقایسه زندگی خودمون با زندگی دیگران می‌کنیم. و در نتیجه این عمل، احساس رضایت نسبت به زندگی خودمون کاهش پیدا می‌کنه. تک تک روزهایی که شما فیدتون رو ورق می‌زنید:

  • یکی رو می‌بینید که یه کار خفنی رو به سرانجام رسونده
  • کسی رو می‌بینید که تو رابطه‌ای هست که شما ندارید
  • کسی رو پیدا می‌کنید که درآمد بیشتری نسبت به شما داره، یا مخاطب‌های بیشتری نسبت به شما داره
  • یکی رو می‌بینید که انگار تو تعطیلات خفنی به سر می‌بره، در حالی که شما تو پارتیشن‌تون گیر کردید

لیست همچنان ادامه داره. و صد البته، چیزی که نمی‌بینید اینه که شما گول ظاهرسازی‌ای رو خوردید که باعث شده حقیقت پشت ماجرا رو نبینید.

مدتی قبل من با جاستین ماسک درباره روانشناسی ِ افراد رویاگرا مصاحبه کردم. خیلی از کارآفرین‌های جاه طلب جوان فکر می‌کنن که می‌خوان مثل ایلان ماسک باشن. اما همونطور که جاستین به من گفت «مردم واقعا نمی‌بینند که این دستاوردها به چه بهایی به دست میاد. هزینه اونا به معنای واقعی کلمه از دست دادن هر چیز دیگه‌ای توی زندگی شما هستند.»

ما تمایل داریم اون چیزی که جلوی رومون هست رو ببینیم، بدون در نظر گرفتن تمام چیزهایی که از جلوی چشمای ما مخفیه. ما خودمون رو با هرکس و ناکسی مقایسه می‌کنیم و اینطوری کمک شایانی به بیشتر عذاب کشیدن و بی‌چارگی‌مون می‌کنیم.

مقایسه کردن ممکنه شما رو ترقیب کنه آشغال‌هایی رو بخرید که بهشون نیاز ندارید تا افرادی رو تحت تاثیر قرار بدید که به هیج جاتون نیستن. کمتر مقایسه کنید و بیشتر خلق کنید.

.   .   .

۴. حواس پرتی جلوی ارتباط گرفتن رو میگیره

وقتی با کسی هستیم، ولی حواسمون اینجا نیست، دائم داریم گوشی‌هامون رو چک می‌کنیم، در حقیقت ما اونجا نیستیم. روابط اجتماعی یکی از پیش نیازهای خوشبختی ماست، و حواس پرتی راه ارتباط برقرار کردن رو سد می‌کنه.

  • وقتی دیت هستید سعی کنید گوشی‌تون رو خاموش کنید. شگفت زده می‌شید که این کار تو اون لحظه چقدر می‌تونه شما رو جذاب‌تر و موجه‌تر کنه.
  • وقتی در حضور دوستان نزدیک‌تون هستید، گوشی رو خاموش کنید. عمق گفتگوهانون بسیار عمیق‌تر میشه.
  • زمانی که صرف بچه‌هاتون می‌کنید، گوشی‌تون رو خاموش کنید. وقتی که با بچه‌های دوست‌هام معاشرت می‌کنم، اگر متوجه چیزی شده باشم اونم اینه که اونا بیش‌تر از هر چیزی به توجه نیاز دارن.

تا اینجا ما درباره نقاط تاریک حواس پرتی صحبت کردیم، حالا بیاید با نگاهی مثبت، قدرتمند و سازنده بهش نگاه کنیم.

.   .   .

شکوفایی و محافظت از توجه و تمرکز

اگر یاد بگیرید که چطور توجه‌تون رو مدیریت کنید، زمان‌تون خود به خود مدیریت میشه، و مزیت رقابتی بزرگی رو نسبت به اکثر مردم به دست میارید. همونطور که کل نیوپورت در کتاب Deep Work گفته، توانایی تمرکز بر روی یک کار ذهنی برای مدت طولانی به سرانجام رسوندنش، معادل یک قدرت ماورا طبیعی توی قرن ۲۱امه. مدیریت کردن توجه‌تون شما رو در هر کاری پرکار می‌کنه، مثل نویسنده پرکار و خواننده حریص شدن.

اگر افرادی که اعدا می‌کنن مشکل مدیریت زمان دارن، در واقع مشکل مدیریت توجه‌شون رو دارن. همون افرادی که از کمبود زمان گلایه می‌کنن روزانه چندین و چند بار توییت می‌کنن و دو جین استوری و عکس تو اینستاگرام می‌ذارن. ۱۰ دقیقه اینجا و اونجا بلاخره جمع میشه و زمان زیادی ازشون می‌گیره، تازه اگر به پاره شدن تمرکز بعد از هر ریپلای و کامنتی اشاره نکنیم.

.   .   .

۱. پارادوکس واحد پولی توجه

بهش اینطوری نگاه کنید. تصور کنید که توجه شما یه نوع وجه رایج بین المللیه. در طول روز می‌تونید اون رو خرج چیزهای گرون قیمت و یا ارزون قیمت کنید.

  • عمیق کار کردن، مطالعه، نوشتن و دیگر فعالیت‌های بامعنی نیاز به صرف توجه بیشتری دارن، اما هزینه کمتری رو دستتون میذارن. (ارزان)
  • در اون طرف صفحه، کارهای سطحی مثل توییت کردن یا ارسال تصویر به اینستاگرام نیاز کمتری به صرف توجه داره، اما هزینه‌اش براتون بیشتره. (گران)

این پارادوکس عجیب و غریب توجه به عنوان یک واحد پولیه. هرچیزی که کمتر نیاز به صرف توجه و تمرکز شما داشته باشه، از نظر مزایای شناختی براتون پرهزینه میشه. هرچیزی که توجه بیشتری بخواد هزینه کمتری براش لازمه.

منظور از مزایای شناختی، بدست آوردن دانش، فهم یا هر چیز ارزشمندی از طریق تفکر، تجربه، و حواسه.

چیزهای کوچکی که ما مرتبا انجام‌شون میدیم، باعث تغییرات بزرگ در زندگی ما میشن. تمام اون حواس پرتی‌های کوچیک روی هم جمع و از نظر شناختی معادل ورزشکارهایی میشن که سیگار می‌شکند.

مدیریت توجه یک مهارته. مثل هر مهارت دیگه‌ای با تمرین توسعه پیدا می‌کنه. حالا چطوری باید تمرین توجه کنیم؟ خوشبختانه تو زندگی روزمره‌مون فرصت‌های زیادی برای انجام این کار وجود داره.

.   .   .

۲. روزتون رو بدون دستگاه‌های دیجیتالی شروع کنید

شروع کردن روزتون داخل اینترنت باعث صدمه زدن به مغز و شروع روز با استفاده از دستگاه‌های دیجیتالی باعث صدمه زدن به محدوده توجه شما میشه. برای همینه که من روزم رو با خودن کتاب‌های فیزیکی و نوشتن داخل دفترچه یاداشت کاغذی شروع می‌کنم. هیچکس دنیا رو با چک کردن ایمیل یا شبکه‌های اجتماعی تغییر نداده، پس چرا روزتون رو با این کار شروع می‌کنید.

.   .   .

۳. روی فعالیت‌های ارزشمند خودتون تمرکز کنید

مهم نیست قصد سرانجام رسوندن چه کاری رو دارید، چه نوشتن یه کتاب باشه، تولید پول برای شرکتی که براش کار می‌کنید یا کم کردن وزن، تنها یه سری از فعالیت‌ها هستند که باعث میشه چرخ دهنده‌ها حرکت کنن. وقتی ما این فعالیت‌های مهم رو شناسایی نمی‌کنیم و راحت ازشون می‌گذریم، در نهایت فقط سرمون گرم میشه، اما فعالیت‌هامون پربار نمیشن. پربار بودن ربطی به میزان زمانی که روی کاری صرف می‌کنید نداره، بلکه رابطه مستقیمی با کیفیت زمانیه که صرف چیزی می‌کنید. و کیفیت اون زمان صرف شده رو تنها یک چیز مشخص می‌کنه، توانایی شما برای مدیریت کردن توجه‌تون. حرفه‌ای‌ها توجه‌شون رو مدیریت می‌کنن. آماتورها در مقابله با حواس پرتی‌ها شکست می‌خورن.

.   .   .

۴. از چند وظیفگی و تعویض وظیفه اجتناب کنید

بارها و بارها این در این مورد هشدار داده شده. چندوظیفگی نه تنها بهره‌وری شما رو کاهش میده، بلکه باعث صدمه دیدن محدوده توجه شما هم میشه. متاسفانه اکثر مردم روی اراده خودشون برای جلوگیری از چندوظیفگی زیادی حساب می‌کنن، در صورتی که محیط تاثیر و قدرت خیلی بیشتری نسبت به اراده داره. بنابراین اگر دوجین تب باز دارید، یه مشت نوتیفیکیشن، و گوشی‌تون هم کنار دستتون توی اتاقه، دارید ناخودآگاه خودتون رو تبدیل به یک معلول ذهنی می‌کنید. ممکنه فکر کنید یه نیم نگاهی انداختن به اینباکس، یا فید اینستاگرام یا توییتر ضرری نداره.

اون چک کردن‌های کوتاه باعث معرفی یک هدف جدید برای توجه شما میشه. و حتی بدتر، با دیدن پیغامی که فعلا نمی‌تونید درباره‌اش کاری انجام بدید (که اکثر مواقع همینطور هم هست)، مجبور می‌شید به کار اصلی‌تون برگردید در صورتی که کار ثانویه‌ای که دیدید رو بدون اینکه تموم کنید باز نگه داشتید

– کل نیوپورت

یک ساعت کار متمرکز انجام دادن، بیشتر از ۸ ساعت کاری که وسطش با وقفه مواجه میشه بازدهی داره.

.   .   .

۵. تعطیل بشید

ما اونقدر که باید به استراحت کردن اهمیت نمیدیم. در حقیقت به محض اینکه می‌خوایم استراحت کنیم، یا ایمیل چک می‌کنیم یا شبکه‌های اجتماعی، ما استراحت نمی‌کنیم.

اگر میرید پیاده‌روی ولی تو راه همش دارید توییتر رو چک می‌کنید، ارزش پیاده‌روی رو پایین میارید. اگر به دل طبیعت زدید و قصد دارید با غرق کردن خودتون داخلش ازش انرژی بگیرید، و احساس کردید که نیاز هست این لحظه‌ها رو با عکس گرفتن و انتشار در اینستاگرام مستند کنید، مزایای و تاثیر بودن در طبیعت رو کاهش میدید.

ذهن ناخودآگاه ما در طول زمان استراحت فعالیت زیادی می‌کنه. به همین دلیله که اکثر ما تو زیر دوش و یا دور از کار ایده‌های خوبی به ذهن‌مون میرسه.

.   .   .

۶. شب قبل برای فردا برنامه ریزی کنید

وقتی شب قبل، برای فرداتون برنامه‌ریزی می‌کنید، نه تها باعث افزایش بهره‌وری‌تون میشد، بلکه از فرسودگی تصمیم گیری در روز بعد و زوال اراده هم جلوگیری می‌کنید. چون تمام ساعت روز یکسان نیستند و بازه تمرکز شما در ساعتی از روز بیشتر و کمتر میشه. برای همینه که پیشنهاد میشه ساعت‌های اول روز رو به انجام کارهایی که بیشترین تاثیر رو روی پروژه‌هاتون داره اختصاص بدید.

.   .   .

۷. الویت‌های ضروری خودتون رو بدونید

اگر قصد دارید توجه و تمرکزتون رو مدیریت کنید باید بتونید به هرچیزی که با الویت‌های شما همسو نیست نه بگید. همین یک مهارت، مدیریت توجه، مسیر زندگی‌تون رو جوری تغییر میده که با تمامی لایف هک‌هایی که تا به حال خوندید و انجام دادید برابری می‌کنه. همچنین ذخیره کردن توجه‌تون برای کارهایی که اهمیت بیشتری دارن باعث میشه شکوفاتر و خوشحال‌تر باشید. از همین امروز شروع کنید، متعجب میشید که بعضی چیزهای تو زندگی چقدر سریع می‌تونه تاثیر بذاره.

.   .   .

برگرفته از Learn to Manage Your Attention and Managing Time Will Take Care of Itself نوشته سیرنواس رائو

چرا شبکه‌های اجتماعی باعث غمگین شدن شما میشه

در ۱۰ سال گذشته، یه چیزی مثل بختک افتاده روی زندگی‌های ما و سال به سال بدتر هم میشه چون به ندرت زیر سوال میره و خیلی سریع تو در زندگی‌های ما جا افتاده و همه روزه داریم ازش استفاده می‌کنیم. پیشنهاد کنار گذاشتنش به شدت مورد انتقاد قرار میگیره، چون نه تنها اصلی‌ترین فعالیت روزانه افراد رو تحت شعاع قرار میده، بلکه قسمت مهمی از هویت ما رو هم شکل میشه.

شبکه‌های اجتماعی توسط حامیانش به عنوان «وصل کردن آدم‌های دنیا به یک دیگر» به شکل مثبتی تبلیغ میشه. افرادی مثل مارک زاکربرگ، کسی که مقصر اصلی بحران اجتماعی مدرنه.

اینجا من به عمد از کلمه بحران استفاده کردم، بد نیست نگاهی به این حقایق بندازید:

یه لحظه همینجا دست نگه داریم. محدوده تمرکز شما ۸ ثانیه شده. هشت فاکینگ ثانیه! این حتا از میزان حافظه یه ماهی قرمز هم کمتره. یه ماهی قرمز لعنتی!

و شما روزانه بیشتر از ۲ ساعت وقت صرف می‌کنید که خودتون رو ناراحت‌تر کنید. ادامه

دانلود فایل اسکچ درگاه پرداخت بانک سامان

موقع طراحی پروتوتایپ، گاهی نیازه که کاربر رو به درگاه بانک بفرستیم. برای هرچه واقعی‌تر شدن این پروسه و دریافت بهترین فیدبک از رفتار کاربر، درگاه بانک سامان رو با استفاده از نرم‌افزار اسکچ کپی کردم و ازش استفاده می‌کنم.

اگر شما هم به فایل اسکچ درگاه بانک سامان نیاز داشتید، می‌تونید با حجم ۴۰۰ کیلوبایت اون رو دانلود کنید:

دانلود مستقیم
و یا دانلود غیر مستقیم

روش عملی برای الهام گرفتن و ایده‌مند بودن

ما همیشه منتظریم تا ایده‌ای بهمون الهام بشه. منتظریم تا ایده رنگ کردن اثر هنری‌مون بهمون الهام بشه، منتظریم تا ایده کار خفن بعدی‌مون بهمون الهام بشه یا ایده مارکتینگی که منتظرش هستیم بهمون الهام بشه. کلا نشستیم یه گوشه منتظریم بهمون الهام بشه.

هنوز هم خودمم گاهی این کارو می‌کنم، مثل اسکلی که این همه سال از انتظار کشیدن برای نزول الهام درس نگرفته.

انتظار و گشتن به دنبال ایده یه رویای رومانتیک بیش نیست. اینکه دست به چیزی نزنم، ذهنم رو درگیر نکنم و یه گوشه منتظر باشم تا یهو ایده‌ای به ذهنم وحی بشه تا مشکلاتی که الان پیش روم هستند رو حل کنه، یه وعده توخالیه.

الهامات یکم شبیه عشق می‌مونن. دنبال عشق بی‌نقص بودن مثل دنبال ایده بی‌نقص گشتنه. هرچقدر سخت‌تر تلاش کنی، بیشتر طول می‌کشه تا به دستش بیاری. در صورتی که این چیزا کلا شانسیه.

شاید با خودتون بگید شانسی بودنش عادلانه نیست، چون بعضی‌ها خوش شناس و بعضی‌ها بدشانس‌تر از بقیه هستن. برای من شانس بیشتر تبدیل به یک نوع نگرش و شیوه کار شده.

درسته که شما کنترلی روی شانس یا الهاماتتون ندارید، اما قطعا می‌تونید شرایط رو جوری بهبود ببخشید که احتمال بروز شانس و الهاماتتون بیشتر بشه.

اگر می‌خوایم برای رفع یک مشکل یا خلق چیزی الهام بگیریم، اول از همه باید دست از دنبال الهامات گشتن برداریم. ممکنه به نظر عقلانی نیاد خصوصا مواقعی که تحت فشار ددلاین‌ها هستیم و باید سریع کارها رو جمع و جور کنیم، و فرصتی برای فکر نکردن به کارهایی که باید درباره‌شون فکر کنیم نداریم.

بیاید تصور کنیم الهامات تو الگوهای تصادفی برای ما اتفاق میوفته، مثل توی مثالی که پایین آوردم. وقتی زور میزنیم که ایده‌ای از خودمون تولید کنیم (بخش ۱) راه من به صورت خطی و باریکه، و شانس اینکه یهو ایده‌ای به ذهنم برسه خیلی کمه. ممکنه تا ابد ادامه پیدا کنه.

اگر به خودم برای ایده‌مند شدن فشار وارد نکنم می‌بینیم که مسیرم بیشتر طبیعی و تصادفیه (بخش ۲). در این حالت ممکنه برم قدم بزنم، یا فیلم ببینم، کتاب بخونم یا اینکه شروع کنم به کار کردن. مهم نیست چی کار می‌کنم، ولی اتفاقی که میوفته اینه که خودم رو تو مقعیت‌هایی قرار میدم که احتمال برخورد با اون دایره‌های کوچک الهامات بیشتر میشه.

نکته‌اش اینه که همین حالا دست به انجام کاری بزنید. مهم اینه که سریع دست به کار بشید حتی اگر ایده‌ای ندارید که می‌خواید چی کار کنید و به کدوم سمت قراره برید. ایده‌ها زمانی به ذهن‌تون میرسن که در حرکت هستید، نه وقتی که بی‌حرکت یک جا منفعل نشستید.

پابلو پیکاسو قبلا گفته

«الهامات وجود دارن، ولی باید مشغول کار باشیم تا سراغ‌مون بیان»

این موضوع جالبیه، چون دقیقا بر خلاف تصور ماست که میگه اول ایده‌ای داشته باشیم بعد روش کار کنیم. ولی این تصور حقیقت نداره، حقیقت دقیقا برعکس چیزیه که ما فکر می‌کنیم.

پس دفعه بعدی که گفتید «الان حس نمی‌کنم ایده‌ای داشته باشم» دیگه می‌دونید چطوری مشکل رو رفع کنید. دست به کار بشید و ایده خودتون رو شکل بدید.

.   .   .

برگرفته از مطلب The Inspiration Lie، نوشته توبایاس ون اشنایدر

مادی‌گرایی باعث خوشبختی ما نمیشه

شما آدم مادی‌گرایی هستید؟ یعنی تو زندگی‌تون به چیزهایی مثل پول، لوازم لاکچری، گجت‌های گرون قیمت، خونه، ماشین و … اهمیت زیادی میدید؟

یک شخص مادی‌گرا کسیه که با چیزهایی که مالک‌شون هست رابطه احساسی برقرار می‌کنه، خصوصا لوازم لاکچری و گرون قیمت، و اون‌ها رو مساوی با خوشبختی و کمال در زندگی می‌دونه. مادیات از نظر احساسی روی افراد مادی‌گرا تاثیر میذاره، به جای اینکه جنبه کاربردی اون شی انگیزه مالکیتش باشه، حس و جایگاه اجتماعی که با داشتن اون چیز به شخص القا میشه، انگیزه اصلی شخصه.

اگر به این گروه تعلق داری، شاید بد نباشه درباره‌اش تجدید نظر کنی؛ آیا مالکیت، باعث میشه ما تو زندگی احساس خوشبختی کنیم؟ یا اینکه وقت و هزینه‌ای که صرف این تجملات کردیم باعث شده فرصت رویارویی با خوشبختی واقعی رو از دست بدیم؟

اینجا یک سری دلایل بنیادی برای اینکه مادی‌گرا نباشیم رو لیست کردیم: ادامه